Om proteiner

Proteiner er vigtige næringsstoffer for den menneskelige krop. De er en af ​​byggestenene i kroppens væv, og kan også tjene som et brændstof kilde . Som brændstof proteiner indeholder 4 kcal per gram , ligesom kulhydrater og i modsætning til lipider, der indeholder 9 kcal per gram .

Proteiner er polymerkæder fremstillet af aminosyrer bundet sammen med peptidbindinger . Under menneskelig fordøjelse , nedbrydes proteiner i maven til mindre polypeptidkæder via saltsyre og protease handlinger. Dette er afgørende for syntesen af ​​de essentielle aminosyrer , som ikke kan biosyntetiseres af kroppen.

Aminosyrer kan opdeles i tre kategorier: essentielle aminosyrer , ikke- essentielle aminosyrer , og betingede aminosyrer . Essentielle aminosyrer kan ikke dannes af kroppen , og skal leveres af mad . Ikke- essentielle aminosyrer er lavet af kroppen fra essentielle aminosyrer eller i den normale nedbrydning af proteiner . Betingede aminosyrer er normalt ikke afgørende , undtagen i tilfælde af sygdom , stress, eller for nogen udfordret med en livslang medicinsk tilstand [ redigér].

Essentielle aminosyrer indbefatter leucin, isoleucin , valin , lysin , threonin , tryptophan , methionin , phenylalanin og histidin . Ikke- essentielle aminosyrer indbefatter alanin , asparagin, asparaginsyre og glutaminsyre. Betingede aminosyrer indbefatter arginin , cystein, glutamin , glycin , prolin, serin og tyrosin.

Aminosyrer findes i animalske kilder , såsom kød , mælk, fisk og æg . Proteiner er også tilgængelige via vegetabilske kilder : fuldkorn , bælgfrugter , bælgfrugter, soja , frugter, nødder og frø. Vegetarer og veganere kan få nok essentielle aminosyrer ved at spise en række vegetabilske proteiner .

Protein funktioner i kroppen

Protein er et næringsstof kræves af det menneskelige legeme for vækst og vedligeholdelse. Bortset fra vand, proteiner er den mest udbredte form for molekyler i kroppen. Protein kan findes i alle celler i kroppen og er den største strukturelle komponent i alle celler i kroppen, især muskel. Dette omfatter også kroppens organer, hår og hud. Proteiner bruges også i membraner, såsom glycoproteiner.

Når opdelt i aminosyrer, at de anvendes som forstadier til nukleinsyre, co-enzymer, hormoner, immunrespons, cellulær reparation og andre molekyler er essentielle for livet. Derudover er der behov for protein til dannelse af blodceller.

Protein funktion i motion

Proteiner menes at øge ydeevnen i form af atletik. Aminosyrer, byggestenene i proteiner, der bruges til at bygge muskelvæv og reparere beskadigede væv. Protein bruges kun som brændstof, når kulhydrater og lipid ressourcer er lav.

Kilder

Animalske proteinkilder

Protein kan findes i en lang række fødevarer. Den bedste kombination af proteinkilder afhænger region i verden , adgang, omkostninger, aminosyre typer og ernæring balance , såvel som erhvervede smag. Nogle fødevarer er høj i visse aminosyrer , men deres fordøjelighed og anti- ernæringsmæssige faktorer i disse fødevarer gør dem af begrænset værdi i human ernæring. Derfor må man overveje, fordøjelighed og sekundær ernæring profil såsom kalorier, kolesterol , vitaminer og vigtigt mineral tæthed af proteinet kilde . På verdensplan , plante protein fødevarer bidrager med over 60 procent af forsyningen per capita af protein på gennemsnittet. I Nordamerika , animalske fødevarer bidrager med omkring 70 procent af proteinkilder.
Kød, æg og fisk er kilder til komplet protein . Mælk og mejeriprodukter afledt fødevarer er også kilder til komplet protein.

Fuldkorn og korn er en anden kilde til proteiner. Disse har dog tendens til at være begrænsende i aminosyren lysin eller threonin, som er tilgængelige i andre vegetariske kilder og kød. Eksempler på basisfødevarer og kornprodukter proteinkilder , hver med en koncentration større end 7 procent, er (i tilfældig rækkefølge) boghvede, havre, rug, hirse, majs ( majs ), ris , hvede, spaghetti , bulgar, sorghum, amaranth og quinoa .

Vegetariske proteinkilder omfatter bælgfrugter , nødder, frø og frugter. Bælgfrugter , hvoraf nogle kaldes impulser i visse dele af verden, har højere koncentrationer af aminosyrer og er mere komplette kilder til protein end fuldkorn og korn . Eksempler på vegetariske fødevarer med protein koncentrationer højere end 7 procent omfatter sojabønner , linser, kidneybønner, hvide bønner, Mung bønner , kikærter, cowpeas , lima bønner , duer ærter , lupin, fløj bønner , mandler, paranødder , cashewnødder, pekannødder, valnødder , bomuldsfrø , græskarkerner, sesamfrø og solsikkekerner.

Vegetabilske kilder til protein

Basisfødevarer , der er dårlige kilder til protein omfatter rødder og knolde såsom yams , kassava og søde kartofler . Pisang, en anden stor hæftning , er også en dårlig kilde til essentielle aminosyrer. Frugter, mens rige på andre vigtige næringsstoffer , er en anden dårlig kilde til aminosyrer pr 100 gram forbrugt . Proteinindholdet i rødder, knolde og frugter er mellem 0 og 2 procent. Basisfødevarer med lavt proteinindhold skal suppleres med fødevarer med et komplet , kvalitet proteinindhold for et sundt liv , især hos børn for korrekt udvikling.

En god kilde til protein er ofte en kombination af forskellige fødevarer, fordi forskellige fødevarer er rige på forskellige aminosyrer . En god kilde til protein i kosten opfylder to krav:

1. Kravet om ernæringsmæssigt uundværlige aminosyrer ( histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin ) under alle betingelser og for betinget uundværlige aminosyrer ( cystin, tyrosin, taurin, glycin, arginin, glutamin, prolin ) under særlige fysiologiske og patologiske tilstande.
2. Kravet om uspecifik nitrogen i syntesen af ​​ernæringsmæssigt undværlige aminosyrer ( asparaginsyre , asparagin , glutaminsyre , alanin, serin ) og andre fysiologisk vigtige nitrogenholdige forbindelser såsom nukleinsyrer, kreatin og porphyriner .

Raske mennesker , der spiser en afbalanceret kost sjældent brug for protein kosttilskud. Med undtagelse af nogle få aminosyrer , de fleste er let tilgængelige i menneskets kost. De begrænsende aminosyrer er lysin , threonin, tryptophan og svovlholdige aminosyrer.

Nedenstående tabel viser de vigtigste grupper af fødevarer som proteinkilder , fra et globalt perspektiv . Den viser også deres respektive ydeevne som kilde til de almindeligt begrænsende aminosyrer i milligram begrænsende aminosyre per gram af det totale proteinindhold i fødekilde. Den grønne fremhævede celler repræsenterer proteinkilden med højeste tæthed af den respektive aminosyre, mens de gule fremhævede celler repræsenterer proteinkilden med den laveste tæthed af respektive aminosyre. Tabellen gentager behovet for en afbalanceret blanding af fødevarer for at sikre tilstrækkelig aminosyre kilde.

Fødekilde Lysin Threonin Tryptophan svovlholdige
aminosyrer
Bælgfrugter 64 38 12 25
Kornprodukter og fuldkorn 31 32 12 37
Nødder og frø 45 36 17 46
Frugter 45 29 11 27
Animal 85 44 12 38

Protein milkshakes , fremstillet af proteinpulver (i midten) og mælk ( til venstre), er en fælles bodybuilding supplement.
Proteinpulver – såsom kasein , valle, æg , ris og soja – behandles og fremstilles kilder til protein. Disse proteinpulver kan give en ekstra kilde til protein for bodybuildere. Den type protein er vigtig for dens indflydelse på protein metaboliske respons og eventuelt på musklen udøvelse ydeevne. De forskellige fysiske og / eller kemiske egenskaber inden for de forskellige typer af protein kan påvirke hastigheden af fordøjelsen af ​​proteiner. Som et resultat, er aminosyren tilgængelighed og akkumuleringen af ​​vævsprotein ændres på grund af de forskellige proteiners metaboliske reaktioner.

Protein kvalitet

Forskellige proteiner har forskellige niveauer af biologisk tilgængelighed (BA) i det menneskelige legeme . Er blevet indført mange metoder til at måle protein udnyttelse og frafald i mennesker. De omfatter biologisk værdi , netto protein udnyttelse og pdcaas ( proteinfordøjelighed Korrigeret Aminosyrer Score) , som blev udviklet af FDA som en forbedring i forhold til protein efficiency ratio (PER) metode. Disse metoder undersøge hvilke proteiner er mest effektivt bruges af kroppen . Den pdcaas Ratingen er en forholdsvis ny evalueringsmetode , den blev vedtaget af den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) og Levnedsmiddel- og Landbrugs af FN / World Health Organization ( FAO / WHO) i 1993 som ” den foretrukne ” bedste ‘ “-metoden til at bestemme protein- kvalitet. Disse organisationer har foreslået, at andre metoder til evaluering af kvaliteten af protein er ringere .

Fordøjelsen

De fleste proteiner nedbrydes til enkelte aminosyrer ved fordøjelse i mave- tarmkanalen.
Fordøjelsen begynder typisk i maven, når pepsinogen omdannes til pepsin ved indvirkning af saltsyre, og fortsatte med trypsin og chymotrypsin i tyndtarmen. Før absorption i tyndtarmen, er de fleste proteiner, der allerede er reduceret til en enkelt aminosyre eller peptider af adskillige aminosyrer. De fleste peptider er længere end fire aminosyrer ikke er absorberet. Absorption i tarmens absorberende celler er ikke enden. Der er de fleste af peptiderne er opdelt i enkelte aminosyrer.

Absorption af aminosyrer og deres derivater, i hvilke protein i kosten er nedbrydes sker ved mave-tarmkanalen. De absorption satser for de enkelte aminosyrer er stærkt afhængige af proteinkilde . Eksempelvis Råproteinfordøjelighederne mange aminosyrer i mennesker, er forskellen mellem soja og mælkeproteiner og mellem de enkelte mælkeproteiner, beta- lactoglobulin og kasein mælkeproteiner, er omkring 50% af den indtagne protein absorberes mellem mavesækken og jejunum og 90% absorberes af den tid, det fordøjet mad når ileum. Biologisk værdi (BV ) er et mål for andelen af absorberet protein fra en fødevare, som bliver inkorporeret i proteinerne i organismens legeme.

Hvordan proteinpulver bruges

Hvis du beregner dit protein indtag og bestemme , at du ikke får nok til dine atletiske behov ( nogle tegn på alt for lavt proteinindtag : du er usædvanligt træt , føle sig svag , når du løfter vægte eller laver andre anstrengende aktivitet , eller er ved at komme fra skader langsomt) hvordan kan du bedst bruge proteinpulver til at hjælpe dig med at forbedre din præstation?

Først ignorere den konventionelle visdom , som siger at tage protein pulver lige efter en træning. “Før , under og efter en træning , kulhydrater er , hvad din krop har brug for . De er , hvad din krop bruger til brændstof , og hvad dine muskler køre på , “siger Lewin . ” Ja , protein er også vigtigt for inddrivelse efter en træning , men forskning viser, at på det tidspunkt , kroppen har brug for brændstof med en 4-1 eller 5-1 forholdet mellem kulhydrater og protein . ” Da de fleste proteinpulver har mindst 20 gram protein pr scoop , ville du har brug for omkring 80 gram kulhydrater til at gå med at scoop at få den rette andel af næringsstoffer !

For en bedre “nyttiggørelse drink ” efter en træning , Lewin anbefaler en frugt smoothie med yoghurt eller mælk, eller overraskende , kakaomælk . ” Et glas kakaomælk er en af ​​de bedste ting for genopretning,” siger hun.

Så hvornår skal du bruge protein pulver , hvis du har bestemt du skal bruge dem til at få mere protein i din kost? Hele dagen som en snack eller måltid udskiftning , siger Lewin , men ikke i umiddelbar periode omkring din træning.

Og glem ikke , siger Conn ” . Protein pulver er egentlig ikke nødvendigt , hvis du har adgang til en normal, sund kost”

Matematik i proteiner

Så hvordan kan du fortælle, hvis du allerede får nok protein? Gør det via matematik.

• Fritidsatleter brug 0,5-0,75 gram protein dagligt for hver pr pund kropsvægt
• Konkurrencedygtige atleter har brug for 0,6-0,9 gram pr pund
• Teenage atleter har brug for 0,8-0,9 gram pr pund
• Atleter bygge muskelmasse brug 0,7-0,9 gram pr pund
• Den maksimale mængde af protein, som de fleste voksne kan bruge per dag er 0,9 gram pr pund kropsvægt.

Så hvis du er en voksen atlet, der ønsker at opbygge muskelmasse, og du vejer omkring 175 pounds, det mest protein du skulle per dag er 157,5 gram. Det lyder som en masse, men en 4-ounce hamburger indeholder 30 gram protein, 6 ounces tun har 40 gram, og en enkelt ounce cheddar ost har 7 gram. (Du kan finde en liste over fødevarer med deres proteinindhold, brug det amerikanske landbrugsministerium Nutrient Database, online på http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=20958.)

En god måde at få dine proteiner på er ved at supplere din daglige kost med proteinpulver, som skrevet om i tidligere artikler her på bloggen.

Husk: Din krop er dit tempel – så byg nu et sundt og stærkt tempel!

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver kommer i forskellige former. De tre almindelige er valle, soja og kasein protein. ” Valle er den mest almindeligt anvendte, fordi det er et vandopløseligt mælkeprotein ,” siger Peter Horvath , ph.d., lektor ved Institut for motion og ernæring Fakultet ved State University of New York i Buffalo. “Det er også et komplet protein , så det fik alle disse fordele. ” ( Komplette proteiner indeholder alle ni af de aminosyrer, der er nødvendige for menneskers kostbehov. ) Mennesker, der er veganer kan foretrække sojaprotein, selvom Horvath bemærker, at dens smag undertiden betragtes til at være mere ubehagelig , og det ikke opløses så godt i vand.

Proteinpulver også komme med vidt forskellige prisskilte . “For den afslappede atlet, der ikke har et specifikt behov på et bestemt tidspunkt i deres uddannelse , omkostningerne er ikke så vigtigt ,” siger Horvath . ” Så hvis du kommer til at bruge dem , kan du få stort set den samme ydelse ud af de mindre dyre , mere kommercielt tilgængelige proteiner.

I meget særlige omstændigheder , kan proteinpulver være nyttig. “De er en nem og bekvem kilde til komplet , høj kvalitet protein ,” siger Carole Conn , ph.d. , RD, CSFD , lektor i ernæring ved University of New Mexico. Men husk : De fleste mennesker, selv atleter kan også få alt, hvad de tilbyder ved at spise kilder magert protein som kød , fisk , kylling og mejeriprodukter.

Så når du måske ønsker at bruge dem? Der er et par grunde til, at en almindelig atlet måske ønsker mere protein i deres kost , siger Barbara Lewin , RD, LD , en diætist og sport ernæringsforsker , der har arbejdet med NFL, NBA og NHL atleter og uddannede Ironman konkurrenter :

Når du vokser . En teenager har brug for mere protein til brændstof hans træning , fordi hans krop stadig vokser og bruger mere protein i almindelighed.
Når du starter et program . Hvis arbejder ud er nyt for dig , og du forsøger at opbygge muskler, du kræver mere protein end du normalt ville .
Når du amping op din træning. Hvis du normalt arbejder ud for en halv time et par gange om ugen, men nu har du beslutter dig for at uddanne sig til en halvmaraton , vil din krop har brug for mere protein.
Når du komme fra en skade . Atleter med sportsskader ofte har brug for mere protein til at hjælpe dem med at helbrede .
Hvis du går veganer. Folk, der forfølger en veganer eller vegetar livsstil fjerne en række fælles proteinkilder fra deres kost , herunder kød , kylling og fisk , og nogle gange mejeriprodukter og æg.

Har du brug for proteiner??

Hvis du går til et træningscenter, har du sikkert hørt de fyre fra de vægtmaskiner taler om protein shakes de drikker efter en træning og hvilken slags shake de foretrækker. Proteinpulver – lavet i en shake eller forbruges som du vil – bliver mere og mere populær som kosttilskud.

Du kan købe proteinpulver i hver ernæring butik og alle over internettet. Du kan endda finde forblandet, klar-til-drikke protein shakes i mange butikker. Men er proteinpulver bare for bodybuildere, eller kan den gennemsnitlige daglige atlet gavn af dem så godt?